A. 導入：共感と問題提起（健康不安という最大の敵）
単身赴任中の皆様、日々本当にお疲れ様です。60歳を迎えたあまべんです。
50代になると、健康の不安や体力の衰えに押しつぶされそうになることはありませんか。単身赴任者の悩みランキングでも「健康管理の難しさ」は上位に挙がります。年齢とともに体力は落ち、自炊やバランスの取れた食事が難しくなり、気づかぬうちに生活習慣病のリスクが高まっていく——その不安は自然なことです。
特に単身赴任は、食生活の乱れがそのまま「健康」と「生活の土台」を崩します。
かつて借金やストレスで生活が荒れていた私は、まさに「破綻」の縁に立っていました。しかし、「お弁当作り」を生活の核に据えたことで、規則正しい健康的な生活へと劇的に変化しました。
これは単なる節約術ではありません。体力の衰えに負けず、心を平穏に保ち、人生を再構築するための「仕組み」です。この仕組みによって、お金も、そして何より心の平穏が手に入りました。
この記事では、Noteでは語りきれなかった、私が人生を再構築できた「仕組み」の全てを、具体的にお届けします。
B. 核心：なぜ自炊が人生を変えたのか（破綻からの学び）
まず、なぜ私がここまで「仕組み」にこだわるのか。その理由は、私が「頑張る」や「根性」だけでは続けられず、何度も挫折してきた人間だからです。
私の単身赴任生活は、冷蔵庫もテレビもない、段ボールをカーペット代わりに敷き、エアコンなしで夏を越す極限の節約生活から始まりました。
一攫千金を夢見た投機で損をし、子どもの学費時期に自分の生活費を借金で回す。情けない話ですが、心も財布もスカスカの状態でした。この荒れた生活の中で、当然、健康や食生活も乱れていきました。「このまま大きな病気になるのではないか」という不安が胸の底でずっと鳴っていました。
転機は、“有名なマネー系YouTuber”の動画をきっかけに支出を徹底的に見直したこと（生命保険の見直し、格安SIMへ切替など）、Uber配達で“自分で稼ぐ”感覚を取り戻したこと、さらに「鍋でご飯が炊ける」動画に触発され、試したらほんとに”炊けた”ことでした。
当時の私は、会社のつきあいで食べるお昼の外食費1,500円が勿体ない、と強く感じていました。 「鍋でご飯が炊けるなら、弁当をつくってみようかな」
この決意が、私の人生を再構築する「仕組み」の始まりでした。
早朝の弁当作りが習慣化したのは、私の意志が強かったからではありません。むしろ逆。心が弱く流されやすいからこそ、“頑張る”のではなく “仕組み”による勿体ない精神を育てるしかなかったのです。
C. 実践：健康不安を消した具体的な「仕組み」
健康管理の難しさ、特に自炊や家事の負担（家事に慣れていない男性にとっては特にストレス）を解消するために、私は以下の**「仕組み化」**を徹底しました。
1. 「朝型ルーティン」の固定化
体力の衰えに負けないため、5年前から21〜22時就寝／3〜4時起床を継続しています。週末も極力同じリズムで過ごすことにより睡眠リズムを崩さず、疲労を蓄積させない工夫を続けてます。
そして、夜は「食後すぐに後片付け」（＝夜のリズム）を終えて寝床へ。 これは翌朝の「無心の集中時間」を汚さないための防御作業です。
2. 40分に進化させた「無心の集中時間」の全体像
毎朝の弁当作りは、準備開始から完成まで40分。この40分は、私にとって「無心の集中時間」であり、心の安定をつくるマントラでもあります。
なぜ、この40分が「無心の集中時間」になるのか？
それは、リラックスした時間ではなく、タイマーが鳴るまでの間に決められた作業をこなす。この**「作業に追われる緊張感」**が、職場や将来への不安といった余計な思考を脳から強制的に追い出すのです。
見つめるのはタイマーではなく火加減。音・匂い・手触りに神経を合わせます。
① 強火7分（着火〜7分：ギア上げ区間） 鍋は強火で炊き始める。ここで一気に段取りを並行させます。
- グリルパンに冷凍ミンチカツを置き着火
- 小鍋にファイトケミカルスープの冷凍キューブ
- 卵を割る／卵焼き器を温める→卵液一層目
- 【翌日の仕掛け】 翌朝用の米を計量し、浸水を開始（※浸水が必須なのでここで仕込む）
→ 音（沸き始め・油の弾け）、匂い（出汁の立ち上がり）で手だけが動く。タイマーを見る余裕はなく、見るのは火の表情だけ。
② 極弱火12分（整える区間） タイマーが鳴ったら炊飯は極弱火へ。動作は“並行”で整える。
- 出汁巻きを巻いて半分にカット
- 作り置き冷凍おかず3品をアルミで覆って自然解凍
- ミンチカツを返す／水筒準備
→ 焦げ匂い・湯気・手元の抵抗で微調整。
③ 火を止めてから10分（蒸らし：仕上げ＆夜の布石） （タイマーが鳴り、炊飯とグリルの火を止める）
- ご飯を十字に切り、底から返す
- 海苔→ご飯→ふりかけ・梅or明太→ご飯→海苔で弁当詰め
- 炊飯鍋に残ったご飯で「夜用のおにぎり」を握る（夜の浪費を防ぐ仕掛け）
【（仕組みの仕上げ）】 この後約2時間後にお弁当が完成。同時に専用の容器に冷めた出汁巻き卵半分と冷凍庫から取り出したアルミカップの豚肉と浸水させた翌朝のお米を水切りして冷蔵庫へ入れて全て完了となります。 → これが**「勿体ない精神」が働き、遅い帰宅でもついつい家へ帰る理由ができる「夜も家に帰って自炊するための仕掛け」**です。
この一連の作業を集中して行うことで、迷いが消え、心が静まる。だから毎朝、私は無心の集中時間を大切にしているのです。
そして、**だから私は電子ジャーではなく、失敗する日もあるけれど今でも“鍋”でご飯を炊いています。**火加減を見つめ、音と匂いで刻む時間こそが、心を整える私のマントラだからです。
3. 健康の柱「ファイトケミカルスープ」の習慣化
引っ越し後（約3年前）から欠さず続けているのが、野菜くずも活用したファイトケミカルスープです。 朝はクコの実入りで飲み、お昼の弁当と一緒に再摂取するこの習慣が、私の健康維持の土台となっています。
このスープは食材循環の仕組みにもなっています。スープを取った後の野菜は、カレーや煮物に展開して冷凍ストックへ。無駄を出さず、栄養と段取りを同時に回す仕組みです。
D. まとめ：仕組みがもたらした心の平穏（哲学と希望）
習慣化された弁当作りは、まさに「自己管理の鏡」です。
かつては1食1,500円もかけて外食していましたが、今は1食あたり250円〜300円以内に抑えつつ、素材（お米・調味料など）には良いものを選ぶようにしています。規則正しい健康的な食生活を送れるようになったことで、体力の衰えに負けない自信がつきました。
50代の健康管理は、特別な努力や我慢ではなく**「仕組み」にかかっています**。 過去の失敗から学んだ「成功よりも、まず破綻しないこと」という悟りは、健康にもそのまま当てはまります。無理なく続けられる仕組みを作れば、それは**「のらりくらりでも逃げ切る力」**となって私たちを助けてくれます。
もし今、健康や体力の衰えに不安を感じている方がいれば、まずは「ファイトケミカルスープ」や「冷凍作り置き」、あるいは「食後の即後片付け」といった小さな工夫から、ご自身の生活に**「仕組み」を取り入れてみませんか？**
毎日の「出来た」が、最大の継続力になります。一緒に、健康で豊かな第二の青春を目指しませんか。
🔜 次回予告タイトル： 【孤独な50代へ】「無心」の力が最強のストレスケアになる！心を支えたお弁当哲学とサウナ・水風呂の秘密
第2話では、単なる自炊が、どうやって私の心の平穏を取り戻してくれたのか。単身赴任生活で多くの人が悩む「孤独感」や「精神的な負担」をどうやって軽くしたのか、についてお話しします。
仕組みは、X（Twitter）で「実践」しています
この記事で紹介した「お弁当哲学」と「仕組み」は、机上の空論ではありません。
X（旧Twitter）では、ここで書いた考え方を毎日“実践”している証拠をポストしています。
「映えん、でも折れん、焦らん、盛らん」——
そんな言葉を体現する、リアルな毎日のお弁当と晩御飯。
あなたの日常の中にも、“出来た”を積み重ねるヒントがあるかもしれません。
締め言葉
60のおっさんの作る弁当は**「映えん、でも折れん、焦らん、盛らん」**。 自分のために作った弁当は綺麗やないけど、旨いんや！
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